Erwärmung (10 min)

• Füße hüftbreit aufstellen – Schulterkreisen mit Betonung nach hinten, damit sich der Brustkorb
  dehnt
• Lockeres Gegenarmkreisen (nach 10 Mal die Richtung wechseln und wieder 10)
• Hüftkreisen
• Je 20 Sekunden auf einem Bein stehen, den anderen Fuß rechtwinklig anheben und die Position
  halten
  • Beinwechsel – Wiederholung mit dem anderen Bein
• Auf der Stelle laufen (ca. 2min)
• 10x „Hampelmann“

Nun kommen 7 Übungen.  
Jede Übung ist mehrfach hintereinander auszuführen, danach 15 Sekunden Pause.  
Es ist wichtig, die Übungen möglichst korrekt auszuführen.
Nach jeder Runde 2 Minuten Pause.  
Insgesamt sind 3 (drei) Runden für alle 7 Übungen zu absolvieren.

1. Unterarmstütz/ Planks 3 x20 sec (Kinder bis 9); 3x30 sec ab 10 Jahre
2. Auf den Bauch legen, Beine und Oberkörper anheben, Arme ziehen gleichzeitig nach hinten und werden wieder vor geführt  (W-Superman)
3. 20 verkürzte Liegestütze (Knie liegen auf), wer kann richtige Liegestütze
4. Bauchmuskelübung (Crunches) 3x15 oder 3x20
5. Ein-Bein-Brücke 3x30 sec, Rückenlage, Beine angewinkelt aufgestellt, das Becken wir abgehoben und ein Bein diagonal gestreckt und die Position 30 Sekunden gehalten
6. Im Schwebesitz Arm- und Beinschere 3 x 8 Wiederholungen, wer kann 3x10
7. Ausfallschritt 3x8 Wiederholungen im Wechsel