Erwärmung (ca. 10 Minuten)

Besondere Lockerungsübungen für die Schultern: https://blog.arenaswim.com/de/training-technik/13-trockenuebungen-fuer-schwimmer/

1. Drehung der Schultern nach vorne mit jeweils einem Arm
2. Drehung der Schultern nach hinten mit jeweils einem Arm
3. Vorwärtsdrehung mit beiden Armen
4. Rückwärtsdrehung mit beiden Armen
5. Seitliches Anheben der Arme
6. Abwechselndes Anheben der Arme mit einem Arm nach vorne und einem Arm nach hinten
7. Seitliches Anheben der Arme bis beide Arme nach oben ausgestreckt sind
8. Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne. Achte darauf, dass deine Beine etwas auseinander stehen und leicht gebeugt sind. Dann strecke deine Beine langsam aus und führe sie zusammen.
9. Dehne die hintere gerade Oberschenkelmuskulatur, indem du ein Bein auf einem Startblock oder einer Kiste platzierst.
10. Wie oben, aber mit angezogenen Zehen.
11. "Rolle“ den Rücken nach vorne ein und dann „rolle“ ihn wieder aus, bis du wieder in einer aufrechten Position stehst.
12. Stelle dich breitbeinig hin und beuge deinen Oberkörper seitlich, zunächst in die eine Richtung und dann in die andere.
13. Stelle dich breitbeinig hin und drehe deinen Oberkörper seitlich, zunächst in die eine Richtung und dann in die andere.

Insbesondere bei „statischen“ Übungen ist die Atmung besonders wichtig. Wenn du in die Dehnung gehst und dich streckst, solltest du ausatmen. Das hilft dir dabei, dich besser zu entspannen und macht diese Übungen maximal effektiv. Ein leichter Schmerz dabei ist normal – aber er darf nicht unerträglich sein!

Achte jederzeit auf die richtige Körperhaltung, wenn du diese Übungen ausführst!

• Lockeres Hüftkreisen
• 10x „Hampelmann“

Nun kommen wieder 7 Übungen für Euch.  
Jede Übung ist mehrfach hintereinander auszuführen, danach 15 Sekunden Pause.  
Es ist wichtig, die Übungen möglichst korrekt auszuführen.
Nach jeder Runde 2 Minuten Pause.  
Insgesamt sind 3 (drei) Runden für alle 7 Übungen zu absolvieren.

1. 15-20 Liegestütze / Push-ups;  - Wer es ruhiger angehen mag; 15-20 Liegestütze in der „Damenversion“;

2. 10 Klappmesser
   a)    Die Ausgangsposition: Auf den Rücken legen. Deine Arme befinden sich entlang des Kopfes nach hinten ausgestreckt.  
   b)    Jetzt führst Du Deine Beine LANGSAM und KONTROLLIERT nach oben und kommst gleichzeitig mit dem Oberkörper so hoch, dass sich Deine Hände in etwa auf Knöchelhöhe befinden.
   c)    Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Rumpf und Beine wieder kontrolliert abgesenkt werden. Die Bewegung mehrmals wiederholen. Arme und Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt.

3. Hinstellen, Füße hüftbreit; Im Stehen mit schulterbreit gespreizten Beinen auf das (ausreichend lange) Band stellen. Mit jeder Hand ein Ende greifen, die Arme mit nach oben gerichteten Handrücken seitlich ausstrecken und bis in Schulterhöhe heben. Gleichzeitig die Schultern leicht anheben. 10-12 Mal

4. im Vierfüßlerstand, dann streckt man das Bein gegen die Spannung des Therabandes nach hinten, bis es eine Linie mit dem Rücken bildet. Dann geht man wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Bewegung. 15 bis 20 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.

5. Unterarmstütz/ Planks3 x20 sec (Kinder bis 9) - 3x30 sec ab 10 Jahre;

6. Versucht mal eine „Kobradehnung“
   a.    Legt Euch auf den Bauch und legt Sie die Hände neben den Schultern ab. Drückt nun den Oberkörper nach oben, während Sie die Hüfte möglichst auf der Matte bleibt.

7. Seitliches Beinheben (10 mal pro Seite)

Zum Abschluss könnt Ihr Euch nochmal dehnen. Achtet darauf, die Spannung möglichst gleichmäßig zu halten.