Erwärmung (mind. 10 min)

-  Füße hüftbreit aufstellen – Schulterkreisen mit Betonung nach hinten, damit sich der Brustkorb dehnt
-  Lockeres Gegenarmkreisen (nach 10 Mal die Richtung wechseln und wieder 10)
-  Hüftkreisen
-  Auf einem Bein stehen – Fußkreisen, Unterschenkelkreisen, Oberschenkelkreisen
-  Beinwechsel – Wiederholung mit dem anderen Bein
-  Fußkicks (10 Mal jede Seite)
-  10x „Hampelmann“

Nun kommen 6 Übungen.  
Jede Übung ist ca. 45 Sekunden lang mehrfach hintereinander auszuführen, danach 15 Sekunden Pause.
Insgesamt sind 3 (drei) Runden für alle 6 Übungen zu absolvieren.

1. Ausgangsstellung Liegestütz – die Beine springen auseinander und werden wieder geschlossen
2. Burpees – Hockstreckspung mit Liegestütz
3. Bauchlage – Arme und Beine gestreckt, Handinnenflächen zeigen zueinander – Beine und Arme anheben und diagonal heben und senken (dabei NICHT wieder auf den Boden ablegen)
4. Ein Theraband um ein Treppengeländer oder einen Bettpfosten schlingen und beidarmig Armzugübungen ausführen, Ellbogen dabei weit nach oben stellen
5. „Bergsteiger-Liegestütz“
6. Breite Kniebeuge mit Sprung  (Jumping Squats)